Z gauče na svah: Jak se fyzicky připravit na lyžařskou sezónu

Lyžování je zábava, ale také pořádná dřina. Pokud vaše tělo není připravené, hrozí nejen svalová únava, ale i zranění. Aby vás svah nezaskočil, je dobré začít s přípravou už pár týdnů před sezónou.

Proč je fyzická příprava důležitá

Lyžování vyžaduje pevné nohy, silné tělo a dobrou rovnováhu. Pokud se na svah vydáte bez tréninku, může vás snadno přemoci únava. Navíc hrozí vyšší riziko pádu nebo zranění.

Když budete cvičit, získáte:

• Více síly: Posílíte nohy, které jsou při lyžování nejvíce namáhané.
• Lepší rovnováhu: Udržíte stabilitu i v náročném terénu.
• Výdrž: Užijete si delší den na svahu bez únavy.

Co znamená dobrá kondice pro lyžaře

Dobrá kondice neznamená, že musíte být vrcholový sportovec. Stačí základní úroveň fyzičky, která vám pomůže zvládnout sjezdy bez zbytečných bolestí a zadýchání. Příprava na lyže se dá rozdělit na několik částí:

1. Silový trénink: Pro pevné nohy a silný střed těla.
2. Kardio: Zlepší vaši výdrž a připraví vás na fyzickou zátěž.
3. Flexibilita: Protahování pomůže snížit riziko zranění.

Jednoduchá cvičení pro lyžaře

Nemusíte chodit do posilovny, abyste se dobře připravili. Existují jednoduchá cvičení, která můžete dělat doma nebo venku. Klíčem je pravidelnost. Zkuste si vyhradit 20–30 minut třikrát týdně.

Dřepy: Základ pro pevné nohy

Dřepy jsou skvělé na posílení stehen a hýždí. Stačí postavit nohy na šířku ramen, jít pomalu dolů, jako byste si chtěli sednout na židli, a pak zpět nahoru. Zkuste 10–15 opakování a postupně přidávejte.

Plank: Posílení středu těla

Plank je skvělý cvik na posílení břišních svalů a zad. Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky nohou a zvedněte tělo. Zkuste vydržet 20–30 sekund a postupně dobu prodlužujte.

Pro větší zábavu můžete střídat plank s boční variantou, kdy se opíráte jen o jednu ruku a otáčíte tělo do strany.

Výpady: Posílení rovnováhy

Výpady jsou perfektní na zlepšení rovnováhy a posílení nohou. Stoupněte si rovně, vykročte jednou nohou dopředu a druhou ohněte, jako byste klekali. Vraťte se zpět a opakujte na druhou nohu. Začněte s 10 opakováními na každou stranu.

Kardio aktivity pro lepší výdrž

Pokud chcete vydržet celý den na svahu, musíte zapracovat na své výdrži. K tomu pomohou jednoduché aktivity, které si můžete užít:

• Rychlá chůze nebo běh – stačí 20 minut denně.
• Jízda na kole – skvělá volba pro posílení nohou.
• Skákání přes švihadlo – nenáročné a efektivní kardio cvičení.

Simulace pohybu na lyžích

Pokud chcete přímo trénovat pohyby, které využijete na svahu, zkuste simulaci oblouků. Postavte se do mírného podřepu a pomalu přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Tím napodobujete pohyb při zatáčení.

Co ještě pomůže: Regenerace a odpočinek

Příprava na lyže není jen o cvičení. Odpočinek je stejně důležitý. Svaly potřebují čas na regeneraci, jinak se může vaše snaha snadno proměnit ve zranění. Po každém tréninku zařaďte strečink – protáhněte nohy, záda i ramena.

Nezapomeňte na dostatečný spánek a vyváženou stravu. Vaše tělo bude silnější a lépe připravené na zátěž.